Le vieillissement est un sujet que beaucoup d’entre nous préfèrent éviter. Pourtant, refuser d’y penser n’empêche en rien le processus de se produire, pas plus que les compléments alimentaires et autres traitements anti-âge vantés par les influenceurs sur les réseaux sociaux. Pour espérer vieillir en bonne santé, plutôt que de suivre des tendances éphémères, certaines bonnes habitudes sont à mettre en place le plus tôt possible. Plusieurs médecins ont accepté de livrer les pratiques qu’ils privilégient et, surtout, les erreurs qu’ils évitent à tout prix.
Ne pas sous-estimer l’importance du sport
« Je constate dans ma pratique à quel point nos aînés qui ont fait du sport vieillissent en beauté, par rapport à ceux qui ne l’ont pas pratiqué », explique la docteure Aileen Pangilinan, spécialiste en gériatrie. « Même aux âges où l’on est sollicité de toutes parts, il faut trouver du temps pour soi afin de faire de l’exercice. »
Elle recommande tout particulièrement de privilégier l’exercice d’endurance. « L’objectif est de 150 minutes par semaine, soit 30 minutes par jour, cinq jours par semaine », précise-t-elle. « C’est bien l’objectif : on ne passe pas de zéro à ce niveau en une seule journée. Nous recommandons toujours d’essayer d’augmenter progressivement l’intensité pour atteindre cet objectif. »
Rucking, course à pied, natation, danse, vélo ou toute autre activité qui vous plaît et vous permet de rester actif : les options ne manquent pas. Plus tôt vous commencerez à faire régulièrement de l’exercice, mieux ce sera, mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, selon la médecin. « Vous pouvez commencer à faire de l’exercice à tout moment et en ressentir tout de même les bienfaits. »
« En réalité, ce qu’il faut éviter, c’est ce mode de vie sédentaire dans lequel on tombe assez facilement dans la vie moderne… Beaucoup d’entre nous occupent des emplois où l’on reste assis longtemps », pointe le docteur Michael Danielewicz. « Ainsi, même si vous occupez un de ces emplois qui vous obligent à rester assis et à ne pas beaucoup bouger, prenez le temps de vous lever et veillez à prévoir du temps pour une activité physique structurée, qu’il s’agisse d’une marche rapide, d’un jogging ou d’une course de 5 km. »
Ne pas négliger la musculation
C’est l’un des piliers d’un vieillissement en bonne santé : la masse musculaire. Et ce n’est pas si simple de la garder, car en l’absence d’activité sportive, elle commence à décroître plus tôt qu’on ne le pense : dès la trentaine, lentement d’abord, puis plus rapidement. C’est pour cela que le docteur Joshua Septimus conseille à ses patients de commencer la musculation le plus tôt possible… et de continuer jusqu’à un âge avancé.
Il n’est jamais trop tard pour commencer la musculation, ajoute-t-il, mais l’idéal est de s’y mettre dès le plus jeune âge, car cela permet d’acquérir une meilleure base à mesure que l’on vieillit. « Je conseille généralement de pratiquer la musculation deux fois par semaine, pendant 30 minutes, et cela vaut pour tous les âges », a-t-il précisé.
Il n’y a pas une seule bonne façon de pratiquer la musculation, car construire sa masse musculaire ne passe pas que par la salle de sport ou le fait de soulever de la fonte. Yoga, Pilates, CrossFit, exercices avec bandes de résistance ou au poids du corps : les alternatives sont nombreuses.
Tenter de ne pas s’isoler
« C’est l’un des points les plus difficiles, et je tiens à le nuancer avant de m’exprimer. Nous savons que l’isolement social a un impact sur la santé. Nous savons que cela peut affecter la longévité des personnes, leur bien-être physique, ainsi que leur santé mentale », explique Michael Danielewicz. Mais l’isolement est rarement volontaire : il se fait bien souvent malgré nous, dans des circonstances difficiles, et il n’est pas si simple de l’éviter.
« Ce que je dirais, cependant, c’est que j’encourage les gens à s’impliquer dans leur communauté, à s’ouvrir à leur environnement, à passer du temps avec leurs réseaux de soutien et les personnes qui comptent pour eux », pointe-t-il. S’intégrer à des groupes locaux, des associations de quartier ou des clubs de sport ou de lecture… Ou simplement décrocher le téléphone. Une habitude qui se cultive dans le temps et qui, à long terme, permet de « maintenir les liens sociaux, de garder l’esprit vif et d’éviter un vieillissement prématuré », a-t-il déclaré.
Ne pas fumer… et ne pas trop boire d’alcool
« Nous savons que le tabac provoque un vieillissement prématuré tant sur le plan physique que cognitif ; j’encourage donc les personnes qui fument ou consomment des produits du tabac à travailler activement avec leurs professionnels de santé et leur réseau de soutien pour essayer d’arrêter, tout en sachant que c’est vraiment difficile », affirme Michael Danielewicz. Que vous ayez 20, 40, 60 ou 80 ans, il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer.
Dans le même ordre d’idées, il convient également d’éviter de boire « trop » d’alcool. Si, en France, on a tendance à encourager la « modération » en la matière, l’Organisation mondiale de la santé rappelle tout de même qu’aucun niveau de consommation d’alcool n’est sans danger pour la santé.
Ne jamais cesser de stimuler son cerveau
« Il est très facile, quel que soit l’âge, de passer sa journée sans essayer de nouvelles choses, sans garder son esprit actif ou stimulé », estime Michael Danielewicz. Les capacités cognitives dépendent de la stimulation du cerveau, ce qui nécessite d’acquérir de nouvelles connaissances et de vivre des expériences inédites. « La stimulation mentale prend une forme différente pour chaque personne… qu’il s’agisse de lire un nouveau livre, de participer à un débat civilisé, de faire des puzzles, de jouer à des jeux, voire parfois à des jeux vidéo », détaille le médecin.
La liste peut sembler évidente. Elle est loin de l’être dans la pratique. Entretenir ses relations sociales, faire de l’exercice, passer tous les examens médicaux nécessaires dans les temps… En raison du stress de la vie quotidienne et du rythme effréné du travail, on tombe facilement dans des habitudes peu saines. « Nous sommes tous humains », tempère Michael Danielewicz, ajoutant qu’il est important de ne pas se sentir coupable de ne pas avoir maintenu ces habitudes, mais plutôt de savoir qu’il n’est jamais trop tard pour commencer.
Ce qu’il faut retenir
Bien vieillir ne repose pas sur des promesses miracles mais sur des habitudes simples et durables : bouger régulièrement, entretenir sa masse musculaire, cultiver ses liens sociaux, éviter le tabac et l’excès d’alcool, et continuer à stimuler son cerveau. Pour les médecins interrogés, l’essentiel est de commencer, quel que soit son âge, et d’avancer par étapes sans se culpabiliser.
